Làm thế nào để cung cấp vitamin D nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn thuần chay?

Hầu hết mọi người đều thắc mắc rằng chế độ ăn thuần chay có thực sự cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hay không. Câu trả lời đương nhiên là Có. Nếu bạn thực hiện một chế độ ăn thuần chay, bạn đang trực tiếp chứng minh về cách bạn nạp đủ chất dinh dưỡng như canxi và protein… những chất dinh dưỡng mà mọi người thường nghĩ đến từ thực phẩm động vật. Đặc biệt hơn, vitamin D là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thường có trong cá hồi, cá trích, tôm, hàu… Với một chế độ thuần chay, làm thế nào để tiếp nạp chất dinh dưỡng này vào cơ thể một cách tốt nhất? Trong bài viết này, hãy cùng The Fit Tuna tìm hiểu nhé!

Vai trò của vitamin D trong cơ thể người

Ảnh: Pexels/ Valeria Boltneva

Vitamin D vừa là vitamin vừa là preprohormone (hoóc môn có đầy đủ ở dạng hoạt động trong cơ thể), rất cần thiết cho các chức năng trong cơ thể để duy trì sự khỏe mạnh. Một số lợi ích quan trọng được biết đến của loại vitamin này là:

• Cần thiết để điều chỉnh sự cân bằng khoáng chất và thúc đẩy mật độ xương, sức mạnh và sức khỏe cho cuộc sống.
• Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp bằng cách giúp điều chỉnh việc sản xuất hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cả sức khỏe sinh sản.
• Thúc đẩy lợi khuẩn đường ruột.
• Quan trọng đối với mật độ xương, chức năng miễn dịch, sự phát triển của thai nhi và sức khỏe trao đổi chất của mẹ trong thai kỳ.
• Thúc đẩy một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ chức năng của tế bào bạch cầu…

Nguồn thực phẩm thuần chay cung cấp vitamin D

Với tầm quan trọng trên, vitamin D thực sự là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể người. Với những người đang thực hiện chế độ ăn thuần chay, việc cung cấp vitamin D cho cơ thể càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Thay vì ngồi hàng giờ đồng hồ vào mỗi sáng mai để đón ánh mặt trời hay tìm uống các loại thuốc bổ dưỡng cung cấp loại dưỡng chất này, bạn có thể hấp thụ vitamin D bằng cách:

Sử dụng các loại nấm được xử lý bằng tia UV

Ảnh: Pexels/ Ella Olsson

Thực tế, tia UV không phải chỉ mang lại ảnh hưởng cho con người mà ngược lại bạn cũng có thể tận dụng tia UV trong một vài trường hợp như giúp kích hoạt vitamin D. Bằng cách này, bạn có thể để một nửa cốc nấm tiếp xúc với tia cực tím cung cấp 366 IU vitamin D là đủ. Ngoài ra, nấm sau khi được hấp thụ ánh nắng mặt trời cũng sẽ chứa vitamin D2 cần thiết cho cơ thể.

Lựa chọn thay thế sữa tăng cường vitamin D

Một cốc sữa hạt như sữa hạnh nhân, đậu nành và yến mạch có thể cung cấp tới 100 đến 144 IU vitamin D. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, hãy kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm để xác nhận nguồn vitamin D thực sự an toàn đối với chế độ ăn thuần chay mà bạn đang theo đuổi.

Lựa chọn ngũ cốc để ăn sáng

Ảnh: Pexels/ Daria Shevtsova

Lựa chọn ngũ cốc để ăn sáng để tăng cường vitamin D cho cơ thể cũng là một ý tưởng tuyệt vời cho bạn. Mặc dù lượng vitamin D có trong ngũ cốc chỉ khoảng 80 IU, tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng thêm sữa hạt và các chất dinh dưỡng khác để cân bằng lượng dưỡng chất mà cơ thể cần.

Chất bổ sung vitamin D thuần chay thay thế

Sau nhiều nghiên cứu, các cộng đồng khoa học và y tế đều đi đến sự đồng thuận, rằng để bổ sung vitamin D cho chế độ ăn thuần chay, bạn có thể thay đổi thành bổ  sung vitamin D3. Như vậy sẽ đơn giản hơn cho chế độ ăn của bạn. Tuy nhiên, trước khi sử dụng vitamin D3, bạn cũng cần lưu ý rằng chỉ sử dụng nguồn vitamin nguồn gốc thực vật, có sẵn trong các thực phẩm an toàn như tảo và địa y. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, Vitamin D3 có nguồn gốc từ tảo hữu cơ có thể được sản xuất bền vững mà không có bất kỳ tác động nào đến môi trường sống – điều tuyệt vời cho người tiêu dùng có ý thức sống xanh. Bên cạnh việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm xanh, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D3 bằng cách sử dụng các viên nang hoặc viên nén thuần chay cung cấp vitamin D3 cho cơ thể.

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?

Ảnh: Pexels/ Pavel Danilyuk

Vitamin D là dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể người và đặc biệt quan trọng hơn đối với những người ăn chay. Theo thống kê, có tới 93% người tiêu thụ vitamin D ít hơn 400 IU mỗi ngày. Đây là điều hoàn toàn cần được báo động.

Mặc dù bạn có thể đã nghe nói về vitamin D huyết thanh ở mức 25 (OH) D hay mức 30 ng/ml là đủ cho cơ thể người trưởng thành, nhưng thực tế không phải vậy. Các chuyên gia y tế cho biết rằng việc đạt được nồng độ 25 (OH) D trong huyết thanh tối ưu trong khoảng 50+ ng/ml là điều bắt buộc đối với sức khỏe miễn dịch, sức khỏe của xương và hơn thế. Đây là mức trung bình mà bạn cần hấp thụ để có sức khỏe miễn dịch tốt hay giúp bạn dễ dàng cân bằng tâm trạng, cảm xúc hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn cần bổ sung 5.000 IU vitamin D3 cho cơ thể trong mỗi ngày để có thể duy trì trạng thái khỏe mạnh cho cơ thể về cả mặt thể chất lẫn tinh thần.